Millä lihaksilla?
Oletan, että merkittävä osa lukijoistanikin koettaa pitää kehonsa kuosissa, ja osa liikkuu enemmänkin kuin minä. Niinpä kysyn teiltä: Mitä lihaksia navasanassa ja uttana padasanassa oikein käytetään? Nuo liikkeet ovat minulle kohtuuttoman vaikeita, väsyn selvästi tavanomaista joogatunnilla kävijää nopeammin. Vatsalihakseni ovat hyvässä kunnossa, hypyt sujuvat ja jalkaprässi on leppoisa vempele, käsissäkin on sukupuoleni huomioon ottaen ihan mukavasti voimaa, mutta auta armias kun koetan pysytellä noissa asennoissa. Käyn myös kuntosalilla ja haluaisin harjoittaa niitä lihaksia – mitä ikinä ne ovatkaan – joiden heikkous noissa liikkeissä paljastuu, mutta kuten todettu, en hahmota mistä lihaksista on kyse. Osaattekohan neuvoa?
Tunnisteet: ruumiillisuus
8 Comments:
Kyseessä on edessä olevat vatsalihakset. Tuo näyttää muuten raskaalta. Juuri jotkut _hyvin_ hoikat ovat varmaan tuossa hyviä. Tuota voisi harjoittaa esim. tällä liikkeellä.
Linkki
Ensimmäinen noista liikkeistä näyttää tosiaan hyvältä. Seuraava, jumppapallon päällä tehtävä, kuuluukin jo saliohjelmaani. Kummaa, sillä luulin tosiaan, että vatsalihakseni ovat kohtalaisessa kuosissa. Ehkäpä vain osa niistä on.
Navasanassa vatsalihasten alin osio, lonkankoukistajat ja nelipäinen reisilihas ainakin ovat kovassa työssä, ainakin mulla näin nopealla ja epäasiantuntevalla kokeilulla. Mieleen tulee kyllä, että eiväthän lihakset myöskään tee työtä tyhjiössä, eli ainakin itse koen navasana-harjoitteessa lisävastusta taistellessani takareisien, pakaroiden ja alaselän kalvorakenteen kireyttä vastaan.
Oikeastaan tuossa navasanassa koko torson ja alaraajojen etupuolen kalvorakenne aktivoidaan. Nykytiedon mukaan kalvot eivät ole passiivisia voimansiirron rakenteita vaan juuri suuret kalvot selässä, kyljissä ja vatsassa pystyvät nekin supistumaan. Kenties kyse voisi siis olla siitäkin, että vaikka lihaksissa olisi isoloituina voimaa, kalvot eivät ehkä ole tilanteen tasalla?
(Kalvojen aktivoitumattomuus/myöhästyminen aktivaatiosta yhdistetään nykyään aika usein esim. kroonisiin selkävaivoihin.)
Uttana pradasanassa näytetään aktivoitavan ainakin selän ojentajia (joka on oikeastaan lihasryhmä, ei yksittäinen lihas, ja tieteellisen nimensä m. erector spinae mukaan ojentaa selkärankaa koko sen pituudelta) ja alaselän kalvorakennetta. Käsivarsien asennon takia aktivaatiota saanee myös olkalihaksen etuosa ja iso rintalihas, jalkojen asennon vuoksi taas lonkankoukistaja ja nelipäinen reisilihas. Koska sormet ja varpaat kurkottavat, todnäk koko raajojen kalvosto on jonkinmoisessa aktivaation tilassa.
Molempia näitä liikkeitä luonnehtii toisin sanoen erittäin suuren osan kehon lihaksien ja kalvojen aktivaatio. Kyse ei ole isoloidusta liikkeestä, kuten kuntosalilla (esim. jalkaprässissä kohdentuu työ aika tarkkaan nelipäiseen reisilihakseen ja muuten keho lepuuttelee varsin rentona) vaan sydän joutuu pumppaamaan verta hurjan paljon tehokkaammin, kun sitä tarvitaan lihaksiin ja kalvoihin vähän joka puolella... (nekin lihakset, jotka eivät suoraan tee painovoiman vastaista työtä, joutuvat ponnistelemaan jotta kalvot pysyisivät pinkeinä)
Tällaiset liikkeet, joissa painavia ja pitkiä alaraajoja käytetään vipuvarsina, osoittavat selkeästi, miten kehosta itsestään löytyy varsin hyvin vastusta ilman kuntosalilaitteitakin... ;)
Haasteena on näissä lähinnä se, että saa pidettyä rangan hallinnassa eikä nitkauta itseään ikävästi. (Mun joogani päättyi aina ennen yin-joogan löytämistä nitkahduksiin ja niitä seuraavaan lepuuttamiseen.)
Tuo kaularangan ekstensio uttana padasanassa näyttää kyllä aivan karmealta kaularangan välilevyjä ajatellen; liikettä tuskin kannattaa tehdä, jos sillä alueella on ollut pahempia ongelmia. Näyttöpäätetyössä kaularangan ekstensorit muutenkin kiristyvät, joten vähän ihmetyttää, miksi ihmeessä joku niitä haluaisi vielä lisää bodata... kaularangassa syvät fleksorit ovat kuitenkin yleensä se laiminlyöty osapuoli. Sinänsä tietty selkärangasta on hyvä ottaa irti koko liikelaajuus, kun kyseessä on terve ranka, mutta tuo, että voimakkaassa taivutuksessa on painoa päällä, ei ole mitään nivelherkkua. Kobra taitaisi antaa tuota selkärangan ekstensiota vähän lempeämmin. Vaikka varmasti sillä on joogafilosofiassa ihan erilainen vaikutus. (Eihän siinä silleen lihaksia kelata vaan sisäelimiä ja tunnetiloja.)
Tää on tämmöistä nopeaa pohdintaa, en ole perehtynyt itse noihin liikkeisiin, koetin niitä nyt ihan nopeasti tuossa lattialla pitoina. Hmm. En osaa vastata kysymykseesi, lähdin enemmän ehkä purkamaan sitä. :P
Eihän liikkuva ihminen ole keholtaan vain lihaksia, vaan myös koordinaatiota, kalvoja, hermotusta... joissain haasteissa etenkin niitä. Ja ajatuksia - että kehon pitäisi vapisematta pystyä suoriutumaan ja pysyä kuosissa. Se, ettei jokin harjoite käy helpoksi treenaamisesta huolimatta, ei musta kyllä ole vielä mikään toiminnallinen haitta. Ja se, että harjoite tuntuu vaikealta, todistaa paremmin kuin mikään muu, että jokin JUURI SIINÄ KOHDIN ja sillä tavalla treenaantuu... ei ehkä vauhdilla, joka tyydyttää treenaajaa, mutta se on ihan toinen juttu, se. ;)
Ooh! Printtaan tämän ja näytän joogapilatesopettajalleni, joka hänkin alkoi kysyessäni puhua lonkankoukistajista. Nyt tunnusteltuani lisää epäilen, että ongelmani liittyvät sekä vatsalihasten alimpaan osioon että lonkankoukistajiin, jotka istumatyön seurauksena ovat ainakin kireät ja todennäköisesti myös heikot. Kalvoista en osaa sanoa mitään koska en hahmota niitä.
Uttana padasana tuntuu minusta tosiaan paitsi raskaalta, myös epämiellyttävältä (toisin kuin lähes kaikki muut tietämäni asanat). Kaularangasta en kuitenkaan ole osannut siinä huolestua, sillä päällä tuntuu olevan aika vähän painoa, ilmaan kohotetut jalat kun siirtävät painopistettä. Sen sijaan alaselkäni yliliikkuvuus ja yläselän jähmeys yhdessä asennon tolkuttoman raskauden kanssa saavat minut aina hieman pelkäämään saanko pidettyä asennon hallittuna - en haluaisi satuttaa alaselkääni. Onneksi nykyisessä joogaryhmässäni tuota liikettä ei tehdä. Täytyy varmaan yksin joogatessakin korvata se jollain hieman kevyemmällä taaksepäintaivutuksella.
Jos nuo ovat tosiaan pitoja, kannattaa ehkä myös miettiä lihastyön tyypit - staattinen on dynaamista raskaampaa. Dynaamisesta konsentrinen, joka liittyy lihasten supistumiseen (hyppiminen, tavanomainen kuntosalityyli), taas on kevyempää kuin eksentrinen (lihas pitenee samalla kun tekee työtä, esim. jalkaprässin lasku hyvin hyvin hitaasti kohti alkuasentoa). Aika monesti vaikka konsentriseen lihastyöhön riittääkin voimia, staattinen lihastyö on tosi vaikeaa. Siksi pidot (kuten staattiset asanat) ovat niin rankka treeni. Siinä "lihaspumppu" ei toimi eli lihaksen supistuminen ja pitenemin ei pumppaa työstävälle lihakselle mekaanisesti hapekasta verta, jota lihas kyllä tarvitsisi ja paljon.
Viime vuonna meille koulussa liikuntaan ohjausta opettanut urheilufyssari teetti melkein kaikki harjoitteet staattista ja eksentristä lihastyötä painottaen. Sinänsä liikkeiksi käyvät samat kuin muutenkin tekisi, vaikkapa vatsaliike, mutta menee vain ylös rivakammin, pitää siellä hetken, tulee hivenen alas, pitää taas hetken, vielä hivenen alas, pitää hetken, ja sitten hitaasti ja hallitusti lattiaan ja uudestaan ylös. Kuntosalillakin voi vätkyttää tuolla tavalla. Ja kas, ystävämme tärinä ja väsymys on taas vieraana...
Joo, kalvot on hankala hahmottaa. Nyt kun on näyttöä siitä, että ne todella supistuvat sarjassa lihasten kanssa, osa on sulkenut niistä suunsa kokonaan. Ja sitten toiset, kuten Paul Grilley, kirjoittavat siitä, miten ehkä niissä onkin kyse samasta kuin meridiaaneissa. Jännittävä suuri tuntematon! Itse huomaan, että nimenomaan kalvoon tähtäävät tekniikat, oli kyse itse liikkumisesta, kalvojen mobilisoinnista osteopaatilla tai niiden manuaalisesta venyttämisestä hieronnassa, tuottavat syvempää rentoutta ja lämpöä kuin mikään lihakseen kohdistuva.
Tuntuu hauskalta kun moinen salattu manner löytyy meistä ja vieläpä vähän joka puolella meissä...
Jaa, olen aloitteleva joogi, mutta joogi kuitenkin. Kumpikin ovat vaativia, mutta sanoisin että niihin tarvitaan tukevaa alavatsaa ja bandhoja eli lihaslukkoja (lantionpohja, alavatsa). Navasanaa kannattaa ensin tehdä koukistetuin jaloin ja uttana padasanaa pää normaaliasennossa, ellei ole viihtynyt erityisen hyvin sitä yleensä edeltävässä matsyasanassa (kala-asento). Open pitäis kans tietää, mutta veikkaisin, että alavatsaan kannattaa panostaa enemmän kun lonkan koukistajiin, jotta selkä ois suojattu. Open pitäis myös tietää, mutta joogasta löytyy rutkasti nettiaineistoa.
http://www.yogajournal.com/poses/786
http://www.yogajournal.com/poses/489
http://www.thesecretsofyoga.com/ashtanga/UTTANA-PADASANA.html
Pöö, linkit! Pahoittelut. Mut jooga on hienoa!
Tähtienväli, kiitos linkeistä! Joogapilatesopettajan kanssa juteltuani päädyin kuitenkin uskomaan, että ongelmani noissa liikkeissä liittyy nimen omaan lonkankoukistajiin. Ei kuitenkaan lähimpänä reiden pintaa oleviin, vaan niihin syvempiin, jotka kytkevät reidet lonkkaan/selkärankaan. En osaa hyödyntää niitä riittävästi. Onneksi sain ohjeita opetteluun.
Lähetä kommentti
<< Home